Voici des façons simples de rester au frais lorsque vous roulez par temps chaud.

par Terry McKall, traduit de l'anglais

1. Hydratez-vous ! Hydratez-vous ! Hydratez-vous !

Buvez tôt, buvez souvent. C'est toujours un bon conseil, mais particulièrement important par temps chaud. Si vous attendez d'avoir soif, vous avez probablement attendu trop longtemps. L'hydratation ne s'arrête pas lorsque vous rangez le vélo. Même si vous buvez régulièrement pendant votre trajet, vous transpirez probablement plus que ce que vous avez remplacé, alors continuez de vous hydrater tout le reste de la journée.

1.a La glace est votre amie

S'il fait très chaud, remplir des bouteilles ou un sac d'hydratation avec de l'eau glacée peut aider à éviter la surchauffe et à rester hydraté en même temps. Pour les trajets plus courts, c'est une bonne idée d'avoir une bouteille fraîche avec du liquide que vous pouvez boire tout de suite pour vous hydrater et une plus froide pour aider à la température pendant le trajet. Rien n'est plus frustrant que de surchauffer en attendant de boire au glaçon géant dans sa bouteille d'eau.

1.b Ne vous contentez pas de boire de l'eau

L'eau propre et pure est excellente, mais ce n'est pas suffisant pour faire face à la chaleur. Lorsque le soleil d'été tape fort, vous avez besoin de plus que de l'eau. Que ce soit une boisson pour sportifs ou quelque chose de naturel, vous avez besoin d'électrolytes pour aider votre corps à absorber les fluides. Ces boissons vous garderont en avance sur la déshydratation et empêcheront les fluides de passer à travers vous. Les athlètes investissent dans des boissons pour sportifs appropriées pour une raison, et ce n'est pas parce qu'elles ont bon goût.

2. Se mouiller

Arrêtez-vous pour nager à mi-parcours, plongez votre casque ou votre maillot dans une fontaine, versez de l'eau sur votre tête - tout ce que vous pouvez faire pour vous garder au frais, faites-le. Bien que veiller à garder votre peau de chamois au sec si vous pédalez longtemps depuis chez vous est également une bonne idée (comment faire cela, nous vous laisserons le choix)

3. Rechercher de l'ombre

Si vous vous êtes déjà trouvé dans un parking chaud, vous savez que l'asphalte dégage de la chaleur. Lorsqu'il fait très chaud, rouler à l'ombre peut considérablement améliorer votre conduite. Qu'il s'agisse de rues bordées d'arbres, de routes de gravier ou de singletrack, tout va bien. Si vous empruntez des sentiers, vous arrêter dans les arbres - et en particulier près d'un ruisseau - peut être beaucoup plus frais que d'attendre à l'air libre au début du sentier (le temps de Strava soit damné) et ne vous attardez certainement pas si vous traversez un sentier un bloc de coupe récent.

4. Roulez tôt (ou tard)

La meilleure et la plus simple façon de vaincre la chaleur est de l'éviter complètement. Roulez tôt le matin avant que la chaleur ne s'installe pour la journée. Les étés canadiens signifient des aubes précoces, vous n'avez donc pas à vous soucier de commencer par les lumières si vous chassez cette brise fraîche de l'aube. Si votre travail, votre famille ou votre horloge interne ne sont pas d'accord avec les sorties au lever du soleil, attendre jusqu'à tard dans la journée aidera à éviter le pire de la chaleur de la mi-journée.

5. Manger est toujours important

Il peut être difficile de continuer à manger quand vous n'en avez pas envie, d'autant plus que le temps chaud a tendance à réduire votre appétit. Mais attendre trop longtemps pour grignoter est une route à sens unique. Manger avant d'avoir trop faim facilite le grignotage. Il en va de même pour l'ajustement de votre alimentation en fonction de la température. Vous êtes beaucoup plus susceptible de manger quelque chose d'appétissant que d'essayer d'étouffer un bloc sec de barre énergétique. Si vous avez du mal à manger quoi que ce soit par temps chaud, optez pour des boissons pour sportifs de style hydrogel super concentrées qui se situent entre une boisson et un gel.

6. Roulez près de l'eau

Si vous ne trouvez pas d'ombre ou ne pouvez pas éviter la chaleur de midi, planifiez un itinéraire qui reste aussi près de l'eau que possible. Cela peut être un lac, une rivière ou même des ruisseaux fréquents. Il peut faire quelques degrés de moins à l'ombre près de l'eau, même si vous n'y entrez pas. Il est plus facile de plonger vos orteils, votre casque ou tout votre corps dans l'eau si vous savez que c'est à proximité. Tous les amis des sentiers canins apprécieront également la possibilité de se rafraîchir.

7. Habillez-vous en fonction de la météo (et mettez de la crème solaire)

Des tissus plus légers et des couleurs plus vives sont le nom du jeu. Il est maintenant temps de sortir ce kit blanc immaculé que vous avez gardé pour une journée ensoleillée. Choisir le bon matériau et la bonne couleur est la clé - laissez ce kit à la mode tout noir pour un autre jour. Rester couvert peut aider à éviter les coups de soleil. Portez un écran solaire là où votre peau est exposée et réappliquez-en régulièrement. Un coup de soleil peut rapidement accélérer votre risque de coup de chaleur. Cela peut sembler contre-intuitif, mais les tissus serrés comme le spandex peuvent en fait aider à mieux réguler la température que la peau exposée. Les tissus aident à évacuer l'humidité, au lieu de la laisser s'accumuler à la surface de la peau. Partout où la sueur s'accumule, il empêche le corps de dissiper plus de chaleur.

8. Les friandises froides battent les arrêts de café en été

Échangez l'espresso contre de la glace, de la glace ou au moins un café glacé.

9. Surveillez votre fréquence cardiaque

Il est facile de se surmener dans la chaleur et il est plus difficile de récupérer. Si vous vous entraînez ou roulez avec un moniteur de fréquence cardiaque, gérez votre effort et assurez-vous de ne pas aller trop loin dans la zone rouge.

10. Rafraîchissez-vous après votre trajet

Une douche froide ou une baignade peuvent aider à ramener votre température corporelle à la normale après un effort intense. L'eau rafraîchissante vous fera vous sentir mieux et démarrera votre récupération pour votre prochain entraînement.

11. Repos

S'entraîner dans la chaleur n'est pas seulement difficile, c'est plus difficile. Surtout que votre corps s'adapte au changement de température. Un repos supplémentaire vous aidera à rester frais et à mieux récupérer après vos sorties.

Il faut toutefois adapter vos efforts aux conditions météo, parce que les températures élevées ont un effet non négligeable sur votre corps. Il faut être très vigilant lorsque l’on s’entraîne à 30 degrés et plus, car votre corps pourrait en souffrir.

Choisir le bon moment

Il est préférable de pratiquer son entraînement, soit tôt le matin soit en fin de journée quand les rayons du soleil sont moins forts. Il est recommandé d’éviter la période entre 11 h 00 et 14 h 00. Il faut également privilégier des endroits à l’ombre ou bien aérés.

Bien s'hydrater

Une bonne hydratation est essentielle pour s’assurer d’avoir toute son énergie. Elle permet d’éviter d’avoir des maux de tête, des étourdissements ou même des nausées causées par la déshydratation. Pour que votre hydratation soit optimale, il faut boire avant, pendant et après l’effort physique. S’il n’est pas possible de boire pendant votre activité physique, vous pouvez vous éponger avec de l’eau. Une autre solution est de verser de l’eau sur votre tête, ce qui va atténuer la production de sueur. Ainsi, l’eau va s’évaporer et vous permettre de perdre de la chaleur. Vous pouvez aussi manger plus salé avant de faire votre exercice puisque le sodium retient l’eau !

Baisser votre intensité physique

Il faut être à l’écoute de son corps et de ses sensations. Si on peine à terminer un exercice physique ou que le rythme cardiaque s’accélère anormalement ou même que des crampes apparaissent, ce sont des signes qu’il est temps de prendre une pause. Selon Daniel Gagnon, Professeur adjoint de l’École de kinésiologie et des sciences de l’activité physique à l’Université de Montréal : ‘’En baissant son intensité d’exercice, on pourra quand même s’entraîner, avoir les bienfaits, mais donner une chance à notre corps, en produisant moins de chaleur et il va devoir en perdre moins, donc ça va faciliter les choses lors d’une période de chaleur. ‘’

S’entraîner à plus de 32 °c fait moins travailler vos muscles

Une étude révèle que de s’entraîner à plus de 32 °C n’a aucun effet bénéfique sur vos muscles. Il n’est donc pas nécessaire de vouloir accomplir un entraînement excessif par temps chaud. Les chercheurs ont découvert que lorsque l’on s'entraîne dans des conditions chaudes et humides, cette chaleur n'a aucun impact positif sur le développement des muscles et même ne contribue pas à obtenir une meilleure santé. Cette chaleur modifie notre physiologie, et la réaction de notre corps semble même négative, un peu comme si notre corps ne s’était jamais entraîné. Comme notre corps se refroidit par la transpiration afin de maintenir sa température corporelle, plus il fait chaud, plus le corps doit travailler pour accélérer ce phénomène de sudation. Quand le taux d’humidité dans l’air est présent, le métabolisme nécessite plus de temps, car la transpiration s’évapore moins vite. Puisque l’air est déjà saturé de vapeur d’eau, le refroidissement ne peut pas s’effectuer normalement. Cela devient donc inconfortable et même dangereux. Lorsque le ressenti se situe entre 30 et 39, c’est un début d’inconfort, à partir de 40, on peut avoir une sensation de malaise généralisé. Il est totalement déconseillé, car dangereux, de faire des activités à partir d’une température ressentie de 46.

Source: Rébecca Salomon, Journaliste

Ce n’est pas un mythe, lorsqu’il fait chaud, on manque d’énergie pour accomplir de simples tâches. La chaleur nous rend plus fatigués, mais pour quelle raison ?  Le sentiment de fatigue provient de tout l’effort effectué par le corps humain pour maintenir sa température interne à 37 ᐤC, explique Luc Lefebvre, toxicologue à la Direction de santé publique de Montréal. « Sans qu’on s’en rende compte, notre rythme cardiaque augmente, notre rythme respiratoire augmente, notre pression baisse, et tous ces phénomènes mis en même temps [produisent] un sentiment de fatigue qui fera en sorte que je vais avoir tendance à rester assis et à moins bouger. »

Buvez, vous perdez énormément d’eau

L’une des plus grandes stratégies du corps pour rééquilibrer la température interne est la sudation. Devant cette perte d’eau corporelle, il devient crucial de s’hydrater fréquemment pour conserver son énergie et sa forme. « Quand on commence à ressentir la soif, on peut avoir une déshydratation qui correspond à une perte de presque deux litres d’eau. Quand on commence à avoir la bouche sèche, on est presque rendu à quatre litres d’eau perdus et ça vient jouer sur la pression artérielle », ajoute M. Lefebvre. Les aînés figurent parmi les groupes les plus vulnérables lors de vagues de chaleur puisqu’ils perçoivent moins bien les hausses de températures en raison des changements physiologiques qui se produisent avec l’âge.